ダイエット中はマクロ管理法とPFCバランスを意識しよう!やりやすい食事管理方法をご紹介。

健康



マクロ管理法での各栄養素の摂取割合を算出する際に
このようなルールを使用しました。

・タンパク質は体重の数値の2倍の値のグラム数
・脂質は総カロリーの25%
・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの

実はこのルールは筋肉を増強する人向けのルールなのです。

 

 

実際にはもう少し複雑なので、
今回はマクロ管理法とPFCバランスについてご紹介します。

 

PFCバランスとは

摂取した総エネルギーに占める
マクロ栄養素の比率をPFCバランスと言います。

タンパク質=P:Protein
脂質   =F:Fat
炭水化物 =C:Carbohydrate

タンパク質・脂質・炭水化物の頭文字をとってPFCバランスと言います。

 

一般的な食生活のPFCバランスは
P:F:C = 15%:25%:60%
と言われています。

一方で筋肉をそだてようと考えると、Pは体重の2倍程度必要になります。

そのため
P:F:C = 30%:25%:45%
くらいが筋肉増強時の平均のPFCバランスになるのかもしれません。

当サイトではこの程度のPFCバランスを基本版として推奨しています。

 

発展:PFCバランスを変化させてみる

ダイエットではなく、
もっと筋肉を増強させることを目的としている方は、
さらにPFCバランスをシビアに調整させているようです。

まずFを下げて、10%-20%にします。

さらにPを体重の3倍程度まで引き上げ、その分をCで調整していきます。

ずっと同じPとCの量で生活をしていると、
体の代謝状態にも変化がつかないため、
うまくPとCを上げ下げしていくことも
テクニックの一つのようです。

基本的な考えはあれども、
PFCバランスは求める体にそって
柔軟に変化させていくものなのです。

基本の比率でのマクロ管理に慣れてきたら、
自身にあった形で比率を変更させてみるのいいかもしれません。