ダイエットの基本となるマクロ管理法。ダイエット中の栄養バランスをととのえよう。

健康



せっかくダイエット始めるし食生活とか栄養バランスを整えたい。
でもダイエット中の栄養管理ってどうやればいいんだろう?

 

今回はそんな疑問を考えてみます。

 

ダイエットの基本となるマクロ管理法

ダイエットを行うために栄養管理をする必要がありますが、
何を管理すればいいかわからない、という方へ
お勧めなのがこちらのマクロ管理法です。

こだわればいろんな栄養管理の方法がありますが、
一番大枠で基本的な栄養管理が、
今回のマクロ管理法になります。

必要なマクロ栄養素を指定された分食べていけば、
自然と体は変わっていくのでぜひ参考にしてください。

具体的な数値の算出は計算するサイトを利用してください。

こちらではなんとなく考え方を理解してもらえればと思います。

 

マクロ管理法とは

炭水化物・脂質・タンパク質の量(グラム数)を
把握し管理していく方法です。

1日に各栄養素をどのくらい
摂取していけばいいかを把握するために、
今から計算していきます。

 

1日にどのくらいカロリーを摂取すべきかを把握する

まず1日に何もしていなくても消費するカロリー(基礎代謝)を確認します。

基礎代謝にその日の動いた分のカロリーを
足したらその日の総消費カロリーになります。

基礎代謝 + その日動いた分のカロリー = 1日の総消費カロリー

その1日の総消費カロリーより摂取カロリーが
多ければ増量します。
同じであれば維持されます。
少なければ減量します。

 

1日の総消費カロリー × 目的 = 1日の目標摂取カロリー

例えば、基礎代謝=1800kcal、
その日動いた分のカロリーが200kcalだとすると、
1日の総消費カロリーは2000kcalになります。

増量が目的ならば2000kcalに1.2をかけて2400kcal
維持が目的ならば2000kcalに1.0をかけて2000kcal
減量が目的ならば2000kcalに0.8をかけて1600kcal
が1日の目標摂取カロリーになります。

 

正確に言うと少し異なりますが、
イメージとしてはこんな感じで、
目標摂取カロリーを把握します。

 

各マクロ栄養素をどのくらい摂取すべきかを把握する

全栄養素の中で通常のカロリーを作ってくれるものは
マクロ栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質です。

この3つの栄養素を
どのようなバランスで摂っていくかが
問題になります。

このバランスを算出するために必要な項目は以下の3つです。

・タンパク質は体重の数値の2倍の値のグラム数
・脂質は総カロリーの25%
・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの

例えば目標摂取カロリーが2000kcal(体重70kg)の場合

タンパク質:70kg × 2倍 =  140g(タンパク質1gあたり4kcal)
脂質:2000kcal × 25% = 500kcal
500kcal ÷ 9kcal(脂質1gあたり9kcal) = 55.5g
炭水化物:2000kcal ー 500kcal ー (140g × 4kcal)= 940kcal
940kcal ÷ 4kcal(炭水化物1gあたり4kcal) = 235g

これが毎日摂取すべきマクロ栄養素の量となります。

計算はこちらのサイトから
「DIET GENIUS」
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

 

日々口にしている食材の栄養素を把握しよう

日々管理すべきマクロ栄養素の量が把握できたところで、
口にする食材の栄養素を確認してみましょう

こちらのサイトで簡単に調べることができます。

「カロリーSlism」
http://calorie.slism.jp/

こだわれば様々な方法がありますが、
マクロ栄養素の管理ができていれば、
食材や食べる時間・順番・回数などはひとまず目をつぶりましょう。

そのくらいインパクトがある栄養管理法なので、
何にもまして最優先で守ることをお勧めします。