ダイエットにおいて、なにかにつけて大切だと言われる筋肉ですが、
なぜ筋肉がダイエットに必要なのでしょうか？
今回は筋トレと基礎代謝の関係性と筋トレがダイエットに
必要不可欠な理由を含めてご紹介します。
目次
筋肉と基礎代謝の関係性
基礎代謝は私たちが何もしていなくても、
いきているだけで消費するカロリーのことです。
何もしていない状態でも、内臓を動かしたり、
体温を維持するために使われるカロリーです。
1日に消費される総エネルギーのうち、
基礎代謝は約60%、食事誘発性熱産生は約10%、
身体活動量は約30%と言われています。
つまり、総エネルギーの半分以上が基礎代謝として使われます。
この基礎代謝は筋肉の量によって増減します。
そのため、筋肉を増やすと基礎代謝が増えるため、
痩せやすく太りにくい体にすることができます。
実は筋肉単体の消費カロリーは大きくない
筋肉1kgあたりの基礎代謝 13kcal
脂肪1kgあたりの基礎代謝 4kcal
といわれていて、脂肪を1kg落として筋肉を1kgつけても、
差し引き9kcalの基礎代謝が増えるだけです。
1日中何もしていなくても消費されるカロリーを基礎代謝ですが、
筋肉単体で考えると基礎代謝への影響はあまり大きくありません。
筋肉量が増えることで様々な分野に影響がでる
筋肉単体での基礎代謝は大きくありませんが、
筋肉が増えることで、体の様々なところに影響が出ます。
まず、内臓機能です。
筋肉が増えることで内臓機能が鍛えられていきます。
一般的に筋肉量の多い人ほど、内臓が大きい傾向があるようです。
そのため、筋肉が増えることで
内臓などの基礎代謝も上がっていきます。
次に筋肉が多いほど糖が筋肉のエネルギーになりやすくなります。
人には「インスリン・ヒエラルキー」というものがあり、
筋肉が多い人ほど脂肪以上に筋肉のインスリン感受性が高まる傾向があります。
簡単にいうと、筋肉が多い人ほど糖が脂肪になりにくく、
筋肉のエネルギーになりやすいと言えます。
明確にはされていませんが、
筋肉が1kg増えることによって1日50kcal~100kcalの
消費カロリーが増えると言われています。
筋肉単体での消費カロリーへの影響はあまり大きくはありませんが、
筋肉が増えることで内臓機能の活性化を含めた消費カロリーは
非常に大きいものになります。
筋肉が基礎代謝に与える影響は大きい
筋肉が2-3kg落ちただけで、
毎日ジョギングするくらいのインパクトがあると考えると、
筋肉が潜在的にもつ基礎代謝への影響はとても大きいです。
しかし、筋肉は思った以上に簡単に減っていってしまいます。
むしろ筋肉を増やそうとして、
食事・睡眠・運動に気をつけていても、
ダイエット中は筋肉が減ってしまう傾向にあります。
体重の数値だけでなく、徐脂肪量や筋肉量にも気を配って、
筋肉をなるべく減らさないようにすることが大切です。
基礎代謝をあげる方法
筋肉を増やす以外の基礎代謝をあげる方法をご紹介します。
朝の水分補給
朝起きた時にコップ一杯程度の水分を体に入れることで
基礎代謝をあげることができます。
私たちの体は寝ている時に多くの水分を失っています。
朝起きた時に水分を補給することは、血行改善や基礎代謝の向上に繋がります。
体温をあげる
体温が1度上昇すると人間の基礎代謝は約13%上がると言われています。
体温をあげることは基礎代謝以外にも非常に多くのメリットがあります。
ストレスに強く、病気になりにくくなったり、
新陳代謝が活発になったり、
脳の血行がよくなり、記憶力低下や認知症の予防になったりと
いいことがたくさんあります。
発熱食材を口にしたり、シャワーではなく湯船に入る習慣をつけたり、
腹巻をつけるようにしたりと、自分の体温にも気をつけることで、
基礎代謝に大きく影響を与えることができます。
