筋肥大のために筋トレで気をつけること。負荷・回数・セット数・インターバルについて考えてみる。

日記



 

より効率的に筋トレをしたい!
筋肥大をするために筋トレで
気をつけることってなんなんだろう?

 

こんな疑問について考えてみます。

 

今回はこの課題を解決する本の文章を抜粋してご紹介します。

 

 

負荷を調節してみよう

筋トレプログラムにおいて
強度、量、セットインターバルなどのトレーニング変数を
上手に調節することが筋トレの効果を左右します。

変数の数値が適切であれば効果はおおきくなり、
適切でなければ十分な効果は得られません。

 

多くの研究報告をまとめたレビューによると、
筋トレは8-10回の反復が限界となる重さで行うと、
もっとも筋肥大効果が現れるとされています。(8−10RM)

30-50回も反復できる軽い負荷で筋トレを行っても、
ただ疲れるだけで効果は小さく、効率的であるとは言えません。

やや重めの負荷で低数回行う方が、効率よく効果が得られます。

 

しかし、負荷が大きすぎて反復回数が極端に少なくなっても、
筋肥大効果は上がりません。

なぜなら、数回程度のわずかな回数では、
トレーニングにおける運動量が不十分となるからです。

超高重量(4RM以下)の主たる効果は筋力向上と言われていますが、
これは拳上技術など神経系の適応によるもので、伸び代は大きくありません。

 

筋肥大による大幅な筋力向上を目指すなら、
8-10RM程度で行うのが基本となります。

 

回数を調節してみよう

回数については、前にあるように、
8-10回の反復が限界となる負荷を、
限界まで反復することが基本となります。

限界まで追い込まなかった場合は、
効果も下がることがわかっています。

毎セットでちょうど限界が来るように調節しても良いでしょう。
十分な筋トレ交換をあげるためには、
最終的に何らかの形で限界まで追い込む必要があるのです。

ジムなどで、最初から回数を決めて、
余力を残したまま筋トレを終えてしまう人をよく見かけます。

 

しかし、10回の反復を行っても余力がある場合、
それは最適な負荷とは言えません。

筋トレのプログラムを作成する上で重視するのは、回数ではなく、”限界”です。

 

セット数を調節してみよう

筋トレは1セット行うより、複数のセットを行う方が、
高い筋肥大効果が得られます。

しかし、2-3セット行った場合と4-5セット行った場合では、
筋肥大効果に大きな差はありません。

ただし、このレビューは概ね筋トレ初心者を
対象に行った実験の結果であり、経験をつみ、
筋トレの刺激に慣れた中上級者であれば、
4-5セット行う方が効果は高いと考えられます。

 

以上のことから総合的に判断すると、
標準的なセット数の目安は、初心者であれば
1種目あたり2-3セットとし、
慣れてきたらもう少しセット数を増やすか、
同じ筋肉を別の角度から刺激するバリエーション種目を
追加して行うのが効果的であると言えそうです。

インターバルを調節してみよう

筋肥大の効果を考えると、
筋トレにおけるセット間のインターバルは、
やや短めの1-3分程度がもっとも効果的です。

なぜなら筋肥大を誘発する代謝物の蓄積や
ホルモン分泌応答は短めの
インターバルの方が多くなるからです。

1分間のインターバルと3分間のインターバルで
成長ホルモンの分泌を比較した研究によると、
両者には大きな差が認められています。

ただし、短すぎるインターバルでは回復が追いつかず、
トレーニングの強度そのものが
落ちてしまうので、気をつけましょう。

 

まとめとちょむすけの感想

今回は以下の資料から多く抜粋させていただいています。

 

今回で覚えておくべきポイントは、

・8-10回が限界となる重さを設定する。
・重要なのは回数というよりも”限界”
・初心者は3セット、中上級者は4-5セット
・インターバルは1-3分

これになります。

実際に僕自身これを意識して筋トレをやり続けています。

やり込んでくるとこれに加えて、
さらに体の調子や出来栄えによってちょっとずつ
修正をしていくといいと思います。

しかしあくまでも基本となる形は、
この4項目になります。

うまく使いこなして、
より効率的な筋トレを行ってください。