より効率的に筋トレをしたい！
筋肥大をするために筋トレで
気をつけることってなんなんだろう？
こんな疑問について考えてみます。
今回はこの課題を解決する本の文章を抜粋してご紹介します。
負荷を調節してみよう
筋トレプログラムにおいて
強度、量、セットインターバルなどのトレーニング変数を
上手に調節することが筋トレの効果を左右します。
変数の数値が適切であれば効果はおおきくなり、
適切でなければ十分な効果は得られません。
多くの研究報告をまとめたレビューによると、
筋トレは8-10回の反復が限界となる重さで行うと、
もっとも筋肥大効果が現れるとされています。（8−10RM）
30-50回も反復できる軽い負荷で筋トレを行っても、
ただ疲れるだけで効果は小さく、効率的であるとは言えません。
やや重めの負荷で低数回行う方が、効率よく効果が得られます。
しかし、負荷が大きすぎて反復回数が極端に少なくなっても、
筋肥大効果は上がりません。
なぜなら、数回程度のわずかな回数では、
トレーニングにおける運動量が不十分となるからです。
超高重量（４RM以下）の主たる効果は筋力向上と言われていますが、
これは拳上技術など神経系の適応によるもので、伸び代は大きくありません。
筋肥大による大幅な筋力向上を目指すなら、
8-10RM程度で行うのが基本となります。
回数を調節してみよう
回数については、前にあるように、
8-10回の反復が限界となる負荷を、
限界まで反復することが基本となります。
限界まで追い込まなかった場合は、
効果も下がることがわかっています。
毎セットでちょうど限界が来るように調節しても良いでしょう。
十分な筋トレ交換をあげるためには、
最終的に何らかの形で限界まで追い込む必要があるのです。
ジムなどで、最初から回数を決めて、
余力を残したまま筋トレを終えてしまう人をよく見かけます。
しかし、10回の反復を行っても余力がある場合、
それは最適な負荷とは言えません。
筋トレのプログラムを作成する上で重視するのは、回数ではなく、”限界”です。
セット数を調節してみよう
筋トレは1セット行うより、複数のセットを行う方が、
高い筋肥大効果が得られます。
しかし、2-3セット行った場合と4-5セット行った場合では、
筋肥大効果に大きな差はありません。
ただし、このレビューは概ね筋トレ初心者を
対象に行った実験の結果であり、経験をつみ、
筋トレの刺激に慣れた中上級者であれば、
4-5セット行う方が効果は高いと考えられます。
以上のことから総合的に判断すると、
標準的なセット数の目安は、初心者であれば
1種目あたり2-3セットとし、
慣れてきたらもう少しセット数を増やすか、
同じ筋肉を別の角度から刺激するバリエーション種目を
追加して行うのが効果的であると言えそうです。
インターバルを調節してみよう
筋肥大の効果を考えると、
筋トレにおけるセット間のインターバルは、
やや短めの1-3分程度がもっとも効果的です。
なぜなら筋肥大を誘発する代謝物の蓄積や
ホルモン分泌応答は短めの
インターバルの方が多くなるからです。
1分間のインターバルと3分間のインターバルで
成長ホルモンの分泌を比較した研究によると、
両者には大きな差が認められています。
ただし、短すぎるインターバルでは回復が追いつかず、
トレーニングの強度そのものが
落ちてしまうので、気をつけましょう。
まとめとちょむすけの感想
今回は以下の資料から多く抜粋させていただいています。
今回で覚えておくべきポイントは、
・8-10回が限界となる重さを設定する。
・重要なのは回数というよりも”限界”
・初心者は3セット、中上級者は4-5セット
・インターバルは1-3分
これになります。
実際に僕自身これを意識して筋トレをやり続けています。
やり込んでくるとこれに加えて、
さらに体の調子や出来栄えによってちょっとずつ
修正をしていくといいと思います。
しかしあくまでも基本となる形は、
この4項目になります。
うまく使いこなして、
より効率的な筋トレを行ってください。
