ダイエットの最強栄養マクロ管理法:筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方より

日記



ちょむすけが実践している栄養管理方法をご紹介します。

これはTestosteroneさんの
「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」
で紹介されているものになります。

 

 

名付けてマクロ管理法という管理方法です。

マクロ管理法は、要はあなたに必要なマクロ栄養素を
指定されただけ食べていけばいいという食事法になります。

 

マクロ管理法の必要ステップ

  1. 性別・身長・体重・年齢を元に、基礎代謝を割り出す
  2. 1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す
  3. 2をもとに、あなたの目的(減量・維持・増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
  4. 1日の総カロリーから、書くマクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す
  5. あとは4のとおりに食事をしていくだけ

このステップにそってご紹介します。

1日の基礎代謝を計算する【マクロ管理法の5ステップ①】

まず1日の基礎代謝を計算してみましょう。

計算式は以下になります。

男性
10×(体重)㎏ + 6.25 × (身長)㎝ – 5 × (年齢)歳 + 5 = 基礎代謝
女性
10×(体重)㎏ + 6.25 × (身長)㎝ – 5 × (年齢)歳 – 161 = 基礎代謝

基礎代謝は人間が何もしなくても消費するカロリーの値です。

「DIET GENIUS」
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

Testosteroneさんのサイトで簡単に計算できるので、
試してみてください。

1日の消費カロリーを計算する【マクロ管理法の5ステップ②】

①で計算されたのは
「何もせずじっとしていても自動的に消費される」
カロリー(基礎代謝)です。

なので、基礎代謝に加え、
活動量も考慮に入れた1日の消費カロリーを計算します。

活動量は人によって異なるので、
活動量を3段階の「アクティブ度」に分けて計算します。

アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)
座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段をのぼったりする程度
アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝×1.55)
立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている
アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.725)
立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている

こちらの表からアクティブ度を確認してください。

目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する【マクロ管理法の5ステップ③】

②で計算した1日の消費カロリーをもとに、
今度は目的に合わせて摂取すべきカロリー設定を行います。

増量、バルクアップ(筋肉を増やす)したい人
カロリーを増やす → 1日の消費カロリー × 1.2
ひとまず現状を維持したい人
カロリーを買えない → 1日の消費カロリー × 1
引き締め・ダイエットしたい人
カロリーを減らす → 1日の消費カロリー × 0.8

目的ごとに書くマクロの摂取量を割り出す【マクロ管理法の5ステップ④】

マクロ栄養素を算出するために覚えることは次の3つです。

  1. タンパク質は体重の数値の2倍
  2. 脂質は総カロリーの25%
  3. 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

具体的な算出はこちらのリンク先から試してみてください。

「DIET GENIUS」
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

 

こちらのサイトで紹介されていた計算方法の具体例です。

タンパク質:体重の2倍(60kgである場合、60×2=120g)


脂質:総カロリーの25%(2000kcalである場合、500kcal,即ち脂質にして500/9g=約55g)

炭水化物:残りのカロリー((2000-480-500)/4=255g)
*タンパク質1g=4kcal 炭水化物1g=4kcal 脂質1g=9kcal

「DIET GENIUS」

あとは食事するだけ【マクロ管理法の5ステップ⑤】

あとはここまでで出した数値を毎日摂取していくだけになります。

理想を言うと食べる順番・時間・回数を気にしたほうがいいのですが、
それ以上にマクロ管理法を守る方がインパクトが大きいので、
細かいことを気にせずマクロ管理法を最優先にした方がいいです。

完璧に行おうとするとなかなか大変なので、
タンパク質と炭水化物は10g、脂質は5gの誤差に収めるくらいの、
余裕をもってやるとストレスなく続けることができます。